Thế nào là thực phẩm lành mạnh?
Trong quyển “Những thực phẩm lành mạnh nhất” (The World’s Healthiest Foods), George Mateljan, một chuyên gia về dinh dưỡng đã chọn ra 100 loại thực phẩm mà ông xem là lành mạnh nhất. Cách đánh giá của tác giả khá thú vị khi ông cho rằng, thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao chưa hẳn đã là thực phẩm lành mạnh
nhất.
Vũ Thế Thành
Đánh giá thực phẩm lành mạnh
là do cách ăn uống điều hòa, chừng mực và đa dạng nữa.
G. Mateljan đánh giá thực phẩm được xem là lành mạnh dựa trên các tiêu chí sau:
- Thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng phải tạo calo vừa phải.
- Nếu là thực phẩm chế biến, không được chế biến quá mức, thêm thắt quá nhiều các phụ gia tổng hợp, nhân tạo (như đường hóa học, tinh bột biến tính…, để còn giữ được gần như nguyên vẹn các dưỡng chất ban đầu). Nếu có điều kiện, nên dùng thực phẩm hữu cơ vì tính an toàn cho môi trường.
- Phải là thực phẩm thông thường, quen thuộc với mọi người như các loại trái cây, rau củ, các loại hạt còn nguyên (whole grain), thịt nạc, cá, dầu olive, gia vị tự nhiên…
- Thực phẩm phải dễ tìm thấy ở các chợ hoặc siêu thị, chứ không phải loại hiếm.
- Thực phẩm có giá cả vừa phải, nhất là rau quả trong mùa, vừa bổ dưỡng nhất vừa rẻ nhất.
- Thực phẩm phải có mùi vị ngon, nói rộng hơn, có thể dùng chúng để chế biến ra những món ăn ngon.
Thực phẩm lành mạnh thông dụng ở Việt Nam
Rau củ, trái cây, các loại hạt chiếm 80% trong số 100 thực phẩm được đánh giá là lành mạnh nhất. Xin kể ra đây một số loại thông dụng ở Việt Nam: măng tây, trái bơ, củ cải, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, xúp lơ, cần tây, bắp, dưa leo, cà tím, thìa là, đậu xanh, cà chua, khoai lang, khoai tây, dầu olive, hành, tỏi,…
Về trái cây thì có táo, lê, mơ, chuối, dâu, bưởi, nho, cam, chanh, kiwi, đu đủ, dưa hấu…
Các loại hạt thì có hạt mè, hạt điều, đậu phộng, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, gạo lứt, yến mạch, hạt lúa mạch…
Về thịt thà, thì bò gà cừu, nhưng là loại nuôi đồng cỏ, chứ không phải loại nuôi công nghiệp, chuồng trại. Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là từ gà và bò nuôi thiên nhiên. Không thấy đề cập đến thịt heo.
Cá thì vài loại cá biển như cá mòi, cá thu, cá hồi, không thấy nói đến các loài cá nước ngọt. Tôm và mực bạch tuộc cũng được đánh giá là lành mạnh.
Lành mạnh kết hợp với ăn uống đa dạng
Thật ra, thực phẩm nào cũng có những điểm lợi và hại cho sức khỏe, ngay cả sữa và rau quả củ cũng vậy, chẳng hạn những chất phản dinh dưỡng chứa trong rau củ quả. Bất lợi thông thường nhất của chúng là cản trở sự hấp thu các chất vi lượng, hoặc làm tiêu hóa thực phẩm khó khăn, hoặc làm tuyến giáp hoạt động không ổn định… Chất phản dinh dưỡng có nhiều loại, và ít hay nhiều cũng tùy loại rau củ quả.
Do đó, ăn thua nhau là loại thực phẩm nào lợi nhiều hại ít. Ngay cả những chất có hại trong thực phẩm cũng có thể được loại bỏ thông qua quá trình chế biến, chẳng hạn trong đậu nành có chất men ức chế việc tiêu hóa protein, làm ăn khó tiêu, nhưng nếu ngâm, nấu đậu nành, chất ức chế này sẽ bị phân hủy.
Ăn uống cân bằng là điều mà dinh dưỡng học luôn luôn nhấn mạnh, nay ăn thứ này, mai thứ khác. Và nếu theo tiêu chuẩn của G. Mateljan thì thực phẩm còn phải ngon, rẻ và dễ mua nữa. Tuy nhiên, lành mạnh trong ẩm thực không chỉ là do loại thực phẩm, mà còn là do cách ăn uống điều hòa, chừng mực và đa dạng nữa.
Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)
.
