Bất lợi của rau củ quả quá nhỏ
Khoáng vi lượng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển con người. Cần rất ít, nhưng lại thường thiếu. Thiếu vì ăn không đủ, nhưng ăn đủ, mà ăn không đúng cách, cũng thiếu. Trở ngại là do các thực phẩm khác cản trở sự hấp thu khoáng vi lượng.
Vũ Thế Thành
Trong rau củ quả có những chất có lợi cho bản thân chúng, nhưng lại bất lợi cho con người. Bất lợi thông thường nhất là “làm khó” sự hấp thu các chất vi lượng, hoặc làm tiêu hóa thực phẩm khó khăn, hoặc làm tuyến giáp hoạt động không ổn định. Khoa học gọi đó là những chất phản dinh dưỡng (anti nutrients). Chất phản dinh dưỡng có nhiều loại, và có ít hay nhiều cũng tùy loại rau củ quả.
Cản trở hấp thu iod
Rau củ quả là tặng phẩm của thiên nhiên, được xem là thực phẩm lành mạnh. Không thể vì mặt bất lợi (quá nhỏ) của chúng mà loại bỏ rau củ quả.
Những chất goitrogens gây khó khăn cho tuyến giáp sản xuất ra hormone thyroid. Gây khó khăn bằng nhiều cách. Một trong những cách đó là cản trở iod từ thực phẩm đi vào tuyến giáp để sản xuất hormone. Thiếu iod là không sản xuất được thyroid.
Do đó, dù ăn đủ nhu cầu iod hàng ngày, nhưng lại ăn kèm quá nhiều thực phẩm cao goitrogens thì vẫn có thể bị thiếu iod.
Các goitrogens có nhiều trong các loại rau cải, bắp cải, xúp lơ, đâu tây, đậu nành, khoai lang…. Nếu ăn thực phẩm giàu iod (rong biển, hải sản…) thì nên ăn bớt rau quả giàu goitrogens, hoặc ăn trước, hoặc vài giờ sau bữa ăn giàu iod. Luộc rau hoặc chần rau cũng làm giảm đáng kể lượng goitrogens.
Cản trở hấp thu kẽm và sắt
Acid phytic (hoặc phytate) được xem là nguồn dự trữ phosphor, có chứa trong các loại hạt. Khi hạt nảy mầm, phytate sẽ bị phân giải và cung cấp phosphor cho cây con. Mục đích tốt đẹp như thế với mầm sống, nhưng phytate lại cản trở sự hấp thu sắt và kẽm, và ít nhiều cản trở luôn cả calcium nữa.
Phytate có trong hạt thì hầu như củ quả nào cũng có, như các loại hạt đậu, hạt dẻ, đậu phộng, đậu nành, trong gạo lứt, cám gạo, lúa mì…
Ngoài ra, chất chát tannin có nhiều trong trà, cà phê, trái cây còn xanh… cũng cản trở việc hấp thu sắt.
Phytate và tannin nằm ở vỏ hoặc gần vỏ, nên đem hạt, củ ngâm nước vài giờ hoặc ngâm qua đêm sẽ làm giảm khá nhiều các phytate và tanin. Lên men rau củ (như muối dưa, kim chi…) cũng làm giảm nhiều phytate.
Đun nấu cũng loại bỏ khá bộn tannin, nhưng hơi khó để loại bỏ phytate (do bền nhiệt).
Mặt kia của bất lợi là có lợi
Điều thú vị là các chất phản dinh dưỡng không chỉ có mặt, mà cũng có mặt lợi cho sức khỏe. Các chất flavonoids thuộc nhóm goitrogens (cản trở hấp thu iod) chẳng hạn, cũng được xem là những chất chống oxid hóa có lợi cho sức khỏe. Chỉ một phần nào đó flavonoids trong củ quả bị tác động của vi khuẩn đường ruột, chuyển hóa thành chất cản trở hấp thu iod mà thôi. Đâu cần thiết phải loại bỏ toàn bộ chúng bằng đun nấu.
Rồi acid phytic nữa, đó cũng là chất chống oxid hóa, có thể giúp ngăn ngừa sạn thận (1) và ung thư ruột già (2).
Ăn uống cân bằng là điều mà dinh dưỡng học luôn luôn nhấn mạnh, nay ăn thứ này, mai thứ khác, vì các chất phản dinh dưỡng có nhiều loại và phân bố cũng không đồng đều trong nhiều loại rau củ quả. Vì vậy không nhất thiết phải sợ hãi và loại bỏ triệt để các chất cản trở hấp thu vi chất trong rau củ quả, chỉ cần loại bỏ chúng một phần qua ngâm, nấu hoặc lên men.
Ăn cách nhau vài giờ những thực phẩm “kỵ rơ” cũng là giải pháp tốt để vô hiệu hóa việc cản trở hấp thu vi lượng. Sắt và kẽm trong rau củ quả khó hấp thu hơn sắt kẽm trong thịt. Do đó, với những người ăn chay, nên lưu ý các giải pháp ngâm, nấu, lên men… hoặc ăn cách quãng để tránh thiếu hụt vi chất.
Rau củ quả là tặng phẩm của thiên nhiên, và hầu hết được xem là thực phẩm lành mạnh. Chắc chắn không thể vì mặt bất lợi (quá nhỏ) của chúng mà loại bỏ rau củ quả.
Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)
—–
