Thực phẩm bổ máu
Thực phẩm bổ máu
- Vũ Thế Thành
Ăn tiết canh bổ máu. Điều này đúng. Nhưng trong tiết canh, mầm bệnh ký sinh trùng, vi trùng, virus cũng khá bộn trong đó. Máu trả bằng… máu thì gay quá.
--------------
(Bài phỏng vấn ông Vũ Thế Thành do p/v Bich Hiền thực hiện đăng trên Soha)
Bích Hiền: Tôi đi khám sức khoẻ, bác sĩ bảo tôi có dấu hiệu thiếu máu. Tuy không cần uống thuốc, nhưng phải chú trọng ăn những loại thực phẩm giàu sắt. Ông có thể giới thiệu cho tôi một số thực giàu sắt?
Vũ Thế Thành: Bác sĩ của bạn thuộc loại… Tây rồi đấy. Ở châu Âu bác sĩ rất hạn chế kê toa thực phẩm chức năng, trong trường hợp này là mấy viên bổ sung sắt. Thường thì họ khuyên ăn uống cho đúng, điều chỉnh lại cách sống…
Thiếu sắt chỉ là một trong những nguyên nhân dẫn đến thiếu máu. Những nguyên nhân khác có thể là do thiếu vitamin B12 và vitamin A do nhiễm ký sinh, sốt rét, hoặc do các bệnh truyền nhiễm khác… Do đó, tôi chỉ trả lời bạn về thực phẩm giàu sắt, có thể giúp phòng ngừa hoặc hỗ trợ liên quan tới bệnh thiếu máu do sắt (iron deficiency anemia), còn chẩn đoán và điều trị bệnh thiếu máu là thẩm quyền của bác sĩ.
Thực phẩm nhiều sắt là các loại thịt bò heo gà hải sản, các loại đậu, đậu đỏ, đậu đen…, các loại hạt như hạt điều, hạt vừng…, các loại rau xanh đậm, trái cây, các loại ngũ cốc còn nguyên vỏ….Tuy nhiên, sắt ở thực vật được hấp thu kém hơn sắt ở thịt.
BH: Tôi tưởng cùng là sắt là mức hấp thu phải giống nhau chứ?
VTT: Tùy loại hợp chất sắt mà cơ thể hấp thu với mức độ khác nhau, chênh nhau khá bộn đấy. Về dinh dưỡng, khoa học chia ra hai loại sắt: Đó là sắt hem và sắt non hem.
Trong máu có hồng cầu. Hồng cầu chứa một loại protein có lõi sắt gọi là hemoglobin. Chất này tạo ra màu đỏ của máu. Sắt nằm trong hemoglobin gọi là sắt heme (heme-iron).
Sắt heme có trong máu, nhưng máu đâu chỉ có trong tiết canh, dồi heo mà máu còn có trong thịt động vật, tim gan phèo phổi…
Rồi trong cơ thịt heo, bò, gà, dê cừu… còn có myoglobin, một loại protein cũng có lõi sắt, làm thịt có màu đỏ. Ăn mấy món này đều có sắt heme cả.
Như vậy, trong thịt động vật nhất là loại thịt đỏ có sắt hem là do hemoglobin của máu và myoglobin của cơ thịt.
Còn sắt trong thực vật, như rau củ quả ngũ cốc… thì chỉ có sắt ở dạng hợp chất vô cơ, như sulfate sắt, phosphate sắt, oxid sắt… Sắt loại này gọi chung là sắt non-heme (non-heme iron).
Theo Cơ quan An toàn của châu Âu thì sắt heme hấp thu tốt hơn sắt non-heme từ 2-7 lần. (1)
BH: Như vậy nếu thiếu sắt thì ăn thịt, ăn nội tạng động vật sẽ tốt hơn, vì sắt trong đó đều là sắt hem?
VTT: Sắt hem chỉ có trong động vật, nhưng không có nghĩa là trong động vật chỉ toàn là sắt hem.
Nói cách khác, không phải tất cả sắt trong thịt bò heo gà đều là sắt heme. Sắt hem chỉ chiếm khoảng 40% thôi, còn lại 60% là sắt non-heme. Còn tiết canh dồi, cháo huyết dĩ nhiên là tràn trề sắt heme rồi.
BH: Các cụ ngày xưa có câu “ăn gì bổ nấy”. Vậy không phải muốn bổ sung sắt qua đường thực phẩm, chỉ cần ăn huyết động vật là nhanh nhất sao? Như món tiết canh chẳng hạn.
VTT : Tiết canh, lòng dồi tim gan, phá lấu… rõ ràng là nhiều sắt hem rồi, nhất là tiết canh. Lòng dồi tim gan nấu chín thì không sao, nhưng tiết canh thì rủi ro cao đấy. Trong tiết canh, mầm bệnh ký sinh trùng, vi trùng, virus cũng khá bộn trong đó. Máu trả bằng… máu thì gay quá (cười).
BH : Thưa ông, ông vẫn chưa trả lời câu hỏi của tôi. Trong trường hợp thiếu máu thì ăn thịt động vật tốt hơn là ăn rau quả do thịt có sắt hem, hấp thu tốt hơn, phải không ?
VTT : Trên lý thuyết là thế. Tuy sắt non-heme hấp thu ít hơn, nhưng nếu có mặt vitamin C thì mức hấp thu sắt sẽ tăng lên.
Theo một bài khảo cứu đăng trên tạp chí Ăn Chay (Vegetarian Journal), thì vitamin C làm tăng hấp thu sắt lên gấp sáu lần, không thua kém gì so với sắt heme (2). Mà vitamin C trong rau quả trái cây thì thừa mứa.
Cũng bài báo này cho rằng, rau củ quả tuy chứa ít sắt, nhưng người ta lại ăn rau củ quả nhiều do cung cấp calo ít, nên coi như ăn nhiều sắt. Trái lại, thịt thà tuy có nhiều sắt, nhưng lại ăn ít hơn, nên đâu cũng vào đó. Cách tính này dựa trên lượng calo tiêu thụ.
Kết quả của khảo cứu này không phải là không có lý. Nhiều khảo sát cho thấy, bệnh thiếu máu do sắt không phổ biến ở những người ăn chay. Nói cách khác, ăn chay hay ăn mặn không phải là nguyên nhân gây thiếu máu do sắt, mà vấn đề là do khẩu phần không hợp lý, không đủ sắt thì đúng hơn.
BH: Có đợt báo chí kể chuyện ở Campuchia người ta làm ra con cá sắt cho vào nồi canh để chống thiếu máu, thiếu sắt. Chuyện này có vẻ khó tin. Ông thấy có tin được không?
VTT : Chuyện này có thật đấy, chứ không đùa đâu.
Năm 2009, một bác sĩ trẻ người Canada đến công tác tại Campuchia. Anh ta thấy đa số trẻ em ở đây lờ đờ, chậm chạp, đầu óc phát triển kém. Còn phụ nữ có thai thường hay nhức đầu, mệt mỏi. Anh bác sĩ này cho rằng họ thiếu sắt. Nhưng cho uống những viên bổ sung sắt thì dân quê ở đây lại không ưa uống thuốc.
Thấy dân Campuchia xem con cá là biểu tượng của sự may mắn, anh bác sĩ trẻ đặt làm những con cá sắt, rồi dụ người dân ở đó đem con cá sắt đi nấu canh, vắt thêm chút chanh cho có vitamin C. Kết quả thật bất ngờ, sau 12 tháng thử nghiệm, số người bị bệnh thiếu máu giảm gần 50%.
Hiện nay có hẳn công ty Luck Iron Fish, chuyên sản xuất cá sắt để nấu… canh. Nếu bạn thiếu sắt, mà ngán ăn thịt, thì mua con cá sắt về nấu canh (cười).
BH: Tôi thấy những kim loại nặng khác vô tình xâm nhập vào cơ thể đều gây hại, nhưng riêng sắt thì lại bảo tốt. Nấu canh cá sắt tôi vẫn thấy ớn ớn sao đó…
VTT: Sắt là kim loại mà cơ thể cần để tạo ra tế bào hồng cầu có trong máu. Hồng cầu vận chuyển oxy đến não, đến cơ thịt, đến tim gan phèo phổi, nói chung là đến tất cả các mô trong cơ thể.
Thiếu sắt thì thiếu hồng cầu. Thiếu hồng cầu thì khả năng vận chuyển oxy đến các cơ quan bị thiếu, nhất là tim, cơ bắp, não… làm chóng mặt, mệt mỏi, hoa mắt, tim đập mạnh… (bệnh thiếu máu do sắt).
Dù bạn có ớn con cá sắt nấu canh, hay ớn nấu canh bằng nồi sắt, thì đó vẫn là nguồn cung cấp sắt được chứng tỏ là có hiệu quả.
BH: Thực ra, báo chí cũng cảnh báo tiết canh lợn, tiết canh vịt… ẩn chứa nhiều nguy hiểm không nên ăn. Nhưng tôi thấy người ta có cả món tiết canh tôm hùm. Món này không đỏ lòm như tiết canh vịt, nhìn cũng… đỡ sợ hơn, nhưng không biết có bổ máu không, thưa ông?
VTT: Máu tôm không có hemoglobin, mà thay vào đó là hemocyanin để vận chuyển oxy. Hemocyanin không có lõi sắt, mà là lõi đồng nên máu tôm không có màu đỏ, mà có màu xanh nhạt.
Máu của các loại giáp xác khác như cua, tôm và máu của loại thân mềm như ốc, mực bạch tuộc… cũng đều có màu xanh nhạt vì trong máu có hemocyanin. Thủy sản loại này cũng có sắt, nhưng chủ yếu là sắt non-hem, chứ không phải sắt hem.
BH: Thế còn sò huyết thì sao? Sò huyết cũng đỏ lòm mà?
VTT: Sò huyết thì có sắt hem, do lượng hemoglobin cao. Còn các loại tương tự khác như nghêu sò ốc hến ngao vẹm… đều có máu trắng.
BH: Chỉ là sắt thôi mà không hề đơn giản. Nào sắt hem, sắt non-hem, rồi thực phẩm nào thì chứa sắt hem, thực phẩm nào chứa sắt non-hem, thực phẩm nào có máu mà không có sắt hem nữa… Thôi, để tóm gọn lại cho đơn giản, thì nếu thiếu sắt, chỉ cần ăn nhiều thịt thà, tim gan, lòng lợn… vừa có sắt hem dễ hấp thu, vừa ngon miệng. Như thế có đúng không?
VTT: Nếu quan niệm «ăn gì bổ nấy» là đúng, thì sắt trong thịt thà tiết canh dồi lòng xem ra ưu thế hơn rau củ quả thấy rõ.
Nhưng các nghiên cứu trên động vật và dịch tễ cho thấy, tiêu thụ quá nhiều sắt heme có thể làm tăng rủi ro ung thư ruột già. Cái giá của việc ăn nhiều thịt đỏ là thế.
Còn gan phèo phổi lòng dồi… có khá nhiều cholesterol đấy. Mà tiêu thụ quá nhiều cholesterol cũng chẳng tốt đẹp gì cho tim mạch.
Ngay cả uống nhiều các viên bổ sung sắt, thực phẩm chức năng ấy, cũng không hẳn là tốt đâu. Các viên bổ sung này là sắt vô cơ. Tiêu thụ sắt dư thừa sẽ làm hại bao tử, gây bệnh gout, nhất là vấn đề tim mạch.
BH : Ông nói thế thì quả là khó cho những người thiếu máu do thiếu sắt, muốn bù đắp từ nguồn thực phẩm…
VTT : Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hiện có khoảng ba tỉ người hiện mắc bệnh thiếu máu, đa số do thiếu sắt, nhất là trẻ em và phụ nữ có thai.
Nhu cầu sắt mỗi ngày tùy thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe. Người lớn cần nhiều hơn con nít. Đàn bà cần nhiều hơn đàn ông. Mức khuyến cáo cũng khác nhau tùy theo mỗi quốc gia. Theo Mỹ, đàn ông già trẻ cần 10mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ từ 10-15mg. Mấy bà bầu còn cần nhiều hơn nữa, khoảng 30mg.
Bổ sung sắt từ nguồn thực phẩm vẫn là tốt nhất, trừ trường hợp bị nặng, cần có chỉ định của bác sĩ phải dùng thuốc.
Còn ăn uống để khỏi thiếu sắt, thì bạn nên ăn uống cân bằng, thịt thà rau củ quả, nay thứ này mai thứ khác, chứ không phải là ăn thả dàn thịt thà.
Đừng coi thường rau củ quả. Dù sắt trong đó là sắt vô cơ, sắt non hem, nhưng sắt loại này vẫn hấp thu tốt nhờ sự hỗ trợ của vitamin C. Vitamin này có nhiều ở trái cây như ổi, mận cherry… Hơn nữa, các chất chống oxid hóa trong trái cây còn giúp điều hòa mức hấp thu sắt, nếu sắt dư thừa.
Nhưng cũng nên lưu ý, thực phẩm có chất tanin gây chát như trái cây còn xanh, hồng, sung, trà… sẽ làm giảm hấp thu sắt non-heme. Nên giảm bớt ăn uống những thứ này để sắt được hấp thu tốt hơn từ rau của quả, đậu…
Tóm lại, nói về thực phẩm có sắt thì thực phẩm nào cũng có hai mặt: mặt tốt và mặt hại. Mặt tốt là sắt, và mặt hại rất đa dạng nào là cholesterol, là chất phản dinh dưỡng… Tôi nói ăn uống cân bằng, ăn uống đa dạng là thế,… chứ không phải ngày nào cũng lòng heo tim gan trứng sữa là bổ máu.
Vũ Thế Thành
——-
(1) Scientific Opinion on the safety of heme iron (blood peptonates) for the proposed uses as a source of iron added for nutritional purposes to foods for the geneeral population, including food supplement –http://www.efsa.europa.eu/.../files/main_documents/1585.pdf
(2) Iron in the Vegan Die – http://www.vrg.org/nutrition/iron.php
https://saigonthapcam.wordpress.com/.../thuc-pham-bo-mau/...
