Cà kê về ẩm thực lành mạnh
Trong ẩm thực, thì an toàn là ưu tiên hàng đầu, kế đó là dinh dưỡng, sau cùng mới là ngon. Tôi viết cho mục “Thực phẩm ngon & lành” cũng được gần 4 năm, nhưng thực ra chỉ viết về an toàn thực phẩm. Ngon thì tôi dốt bẩm sinh. Kỹ năng này thuộc về đầu bếp. Còn lành? Cho đến nay vẫn chưa có định nghĩa rõ ràng thế nào là thực phẩm lành mạnh từ cơ quan có thẩm quyền. Số báo cuối năm 2017 này, xin cà kê về cái gọi là “thực phẩm lành mạnh”
Vũ Thế Thành
Khoa học không ưa Ngọt-Mặn-Béo
Chẳng lẽ nhân loại ăn chay cả hay sao?
Báo chí trong nước thường đề đến “thực phẩm sạch”. Trong an toàn thực phẩm không có cái gọi là “thực phẩm sạch”, nhưng khoa học có đề cập đến thực phẩm lành mạnh (health food). Thực phẩm lành mạnh là gì? Chẳng lẽ lại có thực phẩm không lành mạnh? Nếu không lành mạnh thì cho phép lưu thông trên thị trường để làm gì?
Bất kỳ loại thực phẩm nào , từ hàng nông sản rau củ quả, ngũ cốc, thịt cá tươi sống, cho đến hàng chế biến, đóng hộp…một khi đã đưa ra ngoài thị trường là phải đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn. Không có cái gọi là thực phẩm sạch hay dơ là vì thế. Thực phẩm nào dù “sạch”, mà không tuân thủ yêu cầu pháp luật vẫn bị buộc thu hồi, chẳng hạn “quên” ghi thành phần dị ứng trên nhãn.
Thế còn thực phẩm lành mạnh thì sao? Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) dường không khó tính lắm với một loại thực phẩm nào có nhãn ghi “Thực phẩm lành mạnh”. Nhưng FDA cảnh báo trước, thực phẩm nào có nhiều đường, muối và chất béo không được ghi nhãn “lành mạnh” (healthy).
Điều này cũng không phải là không có lý. Ngọt-mặn-béo là những thứ mà xưa nay giới khoa học vẫn không ưa, vì chúng gây rủi ro đến tiểu đường tim mạch, nếu tiêu thụ nhiều.
Dinh dưỡng cao, Calo ít
Dù không có định nghĩa rõ ràng về thực phẩm lành mạnh, các nhà khoa học, nhất là giới y học vẫn đưa ra một khái niệm gọi là mật độ dinh dưỡng (nutrient density). Thực phẩm tạm xem là lành mạnh khi có mật độ dinh dưỡng cao, nhưng lại sinh calo ít.
Mayo Clinic, một trung tâm nghiên cứu Y học phi lợi nhuận ở Mỹ đã xem một thực phẩm lành mạnh cần phải có được những “đức tính” sau:
- Giàu chất xơ, vitamin, khoáng và các chất dinh dưỡng khác.
- Có nhiều chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrients) và các chất chống oxid hóa như vitamin A và E, và beta-carotene
- Có thể giúp giảm rủi ro bệnh tim mạch và các bệnh khác
- Dễ kiếm, dễ mua (rẻ).
Điểm cần lưu ý ở đây, đó là dễ kiếm, dễ mua, chứ “lành mạnh” chưa hẳn đã là yến sao, linh chi, đông trùng hạ thảo…
Các loại trái cây như táo, giàu vitamin C, giàu chất xơ hòa tan giúp hạ cholesterol và glucose máu.
Các loại cải xanh, như cải xanh, cải xoăn, cải xoong, bắp cải, súp lơ…có nhiều chất hóa chất thực vật (phytochemical), giúp điều hòa hệ enzyme phức tạp của cơ thể để ngừa ung thư, hoặc làm ngưng tăng trưởng tế bào ung thư
Các loại đậu, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen…, không chỉ là nguồn protein ít chất béo (khác với thịt), mà còn giàu chất xơ. Ngoài ra, đậu cũng có nhiều sắt, phosphor, và potassium.
Khoai lang, nhất là loại khoai lang có màu vàng cam đậm, rất dồi dào chất chống oxid hóa dạng beta-carotene, dọn dẹp các gốc tự do phát sinh vớ vẩn trong cơ thể (các gốc tự do có thể gây ung thư), bảo vệ da khỏi tác hại của tia tử ngoại trong ánh nắng, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Một phần beta-carotene khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A, giúp cho hệ miễn dịch và thị giác được tốt hơn, đặc biệt là ở trẻ em. Còn beta-caroten
Các loại hạt nẩy mầm, như gạo mầm, giá đậu,… khi nảy mầm đều phát sinh nhiều dưỡng chất (trừ khoai tây nẩy mầm).
Sinh tố trái cây (chứ không phải nước ép trái cây). Sinh tố cà chua, đu đủ, dưa hấu chẳng hạn có nhiều lycopen, một loại chất chống oxid hóa có thể làm giảm rủi ro nhiều loại ung thư.
Các loại hóa chất thực vật (phytochemicals) đa dạng trong rau củ quả đã hỗ trợ nhau để làm giảm rủi ro ung thư. Một số chất này có công dụng điều hòa hormone. Một số khác làm chậm tăng trưởng tế bào ung thư và chống viêm. Cũng có loại làm giảm tác hại do các tác nhân oxid hóa gây ra.
Đó chỉ là liệt kê những điểm mạnh của một số loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn. Nói chung khoa học đánh giá cao rau củ quả, trái cây, các loại ngũ cốc, hạt còn nguyên, chẳng hạn gạo lứt… đều là những loại thực phẩm lành mạnh.
Tận dụng chứ không phải lạm dụng
Thế còn thịt thà cá mú, trứng hay sữa? Đến đây thì “lành mạnh” bị chia rẽ. Trường phái mạnh nhất chống lại “nhục phẩm”, đó là phái thực dưỡng (macrobiotic). Họ hướng đến vấn đề ăn chay, dĩ nhiên phải ăn chay đúng cách, gần với thiên nhiên, quân bình âm dương. Có khi kèm theo cả triết lý sống nữa.
Cách nay vài tháng, một đài truyền hình mời tôi tham gia buổi trao đổi với vài nhà thực dưỡng. Tôi từ chối. Tôi biết mình sẽ cãi không lại, nên chịu thua trước cho cao cờ.
Chưa có bằng chứng khoa học nào phủ nhận tính dinh dưỡng thịt thà cá mú, trứng hay sữa, nếu không muốn nói, đánh giá cao là đằng khác. Ngay cả chất béo động vật vẫn bị “dè bỉu” về nhiều acid béo bão hòa, nhưng chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể. Muối cũng vậy, đó là thành phần điện giải không thể thiếu của cơ thể. Vấn đề là không lạm dụng quá nhiều muối, thịt thà cá mú, mỡ, trứng hay sữa, hay chế biến chiên xào (cao nhiệt) trong các bữa ăn.
Trong một loại thực phẩm, đâu chỉ có một chất, mà có rất nhiều chất: protein, glucid, lipid, chất xơ, khoáng, vitamin, chất chống oxid hóa…Chất này nhiều, chất kia ít. Do đó, mỗi loại thực phẩm đều có điểm mạnh riêng của nó. Tận dụng các điểm mạnh của mỗi loại thực phẩm một cách hợp lý, cân đối với mức tiêu thụ calo. Đó là điều mà các nhà dinh dưỡng vẫn nhấn mạnh ăn uống cân bằng, nay thứ này, mai thứ khác là vậy
Vấn đề không phải một loại thực phẩm nào đó, mà là khẩu phần ăn của bạn thế nào, có đầy đủ dinh dưỡng hay không. Các chất dinh dưỡng có thế bổ sung cho nhau, lấy từ nhiều nguồn khác nhau như rau quả, đậu, trái cây, trứng sữa, thịt cá,…
Nếu khó xác định thực phẩm nào là lạnh mạnh, thì có lẽ nên đi theo quan điểm của FDA: Thực phẩm không lành mạnh khi có quá nhiều đường, muối và chất béo.
Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com )
