Đậu phộng, món ăn vặt lành mạnh
Đậu phộng, món ăn vặt lành mạnh
- Vũ Thế Thành
#- Hạt trên trời, đậu dưới đất
Trong tiếng Anh, từ “ground nut” để chỉ các loại đậu (bean)
dưới đất như đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan,…Còn “tree nut” để chỉ loại vỏ cứng trên cây như hạt điều, hạt mắc ca (macadamia), hạt óc chó (walnut), hạt dẻ…
Từ “ground nut” và “tree nut” không có trong hệ thống phân loại khoa học, chỉ là cách nói thông thường, nếu không muốn nói là gượng ép khi xem các loại đậu vỏ mềm là “nut”.
Nếu nói riêng thì các loại đậu thường giàu chất đạm, còn các loại hạt lại giàu chất béo thuộc loại tốt, đa số là acid béo không bão hòa.
#- Đậu phộng- Thân dưới đất, dầu như ở trên trời
Đậu phộng là trường hợp khá thú vị. Thân ở dưới đất, thuộc họ đậu (fabaceae) chính hiệu, mà đặc tính vừa ở dưới đất, lại vừa ở trên… trời.
Thân dưới đất, nên đậu phộng có đặc tính như các loại đậu khác (đậu xanh, đậu đỏ,…) giàu chất đạm, lượng protein chiếm tới 25%, chứa nhiều acid amin thiết yếu có thể bổ sung lẫn nhau, tạo ra nguồn protein hoàn hảo, không kém trứng thịt cá, thích hợp cho người ăn chay.
Dù thân dưới đất, nhưng đậu phộng lại giàu chất béo như các loại hạt trên trời. Chất béo trong đậu phộng chiếm 48%, mà đa số là chất béo không bão hòa một nối đôi, được xem là “nhỉnh” hơn chất béo nhiều nối đôi về sức khỏe tim mạch.
Hạt trên cây hay đậu dưới đất đều được xem là thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, mỗi thứ mỗi loại đều có điểm lợi, điểm yếu khác nhau. Cả hai loại đậu và hạt đều có các vitamin, khoáng, chất xơ và các chất hóa thực vật đa dạng có lợi cho sức khỏe.
#- Bơ đậu phộng
Ở Việt Nam thường ăn đậu phộng rang (da cá, húng lìu) hoặc luộc, nhưng dân Tây lại thích bơ đậu phộng trét bánh mì.
Bơ đâu phộng làm từ đậu phộng rang bỏ vỏ, thêm chút muối, đường, dầu thực vật, chất nhũ hoá để khỏi tách lớp nước ra nước, cái ra cái. Bơ đậu phộng giàu protein, chất xơ, khoáng và vitamin E, B6, nhưng ít carbohydrate.
Nếu dùng đậu phộng rang còn vỏ, bơ sẽ ngả màu nâu đỏ, không bắt mắt. Mùi vị và tách lớp của bơ cũng bị ảnh hưởng
Quý bà giảm rủi ro tiểu đường type 2 nhờ đậu phộng
Cũng do hàm lượng chất béo bất bão hòa khá cao trong đậu phộng và các dưỡng chất khác điều hoà mức glucose và insulin. Nghiên cứu trên tờ JAMA (Journal of the American Medical Association -2002) (1) đi đến kết luận, phụ nữ ăn đậu phộng làm giảm rủi ro bệnh tiểu đường type 2.
Còn quý ông thì nghiên cứu không đề cập đến sự may mắn này.
#- Giảm cân – thay thế chất béo chứ không phải ăn thêm
E ngại đậu phộng chứa nhiều chất béo làm tăng cân là điều…hợp lý. Trong một nghiên cứu trên tờ Journal of Nutrition (2008), và nhiều những nghiên cứu khác cũng nêu ra e ngại này.
Tuy nhiên, kết qủa ngược lại, nghĩa là ăn đậu phộng còn giúp giảm cân, nếu chất béo trong khẩu phần ăn bình thường được thay bằng đậu phộng (có lượng dầu tương đương).
Thành phần acid bất bão hòa một nối đôi trong đậu phộng khá cao, nên được xem là tốt cho tim mạch. Tờ Nutrition &Food Science khuyên ăn 30g đậu phộng/ngày là khoẻ, vừa tốt cho tim mạch, vừa khỏi lo tăng cân.
#- Dị ứng đậu phộng rất nhạy
Các loại hạt trên trời như hạt điều, hạt mắc ca,.. thường gây dị ứng nhiều hơn loại đậu dưới đất. Đậu phộng thân ở dưới đất, nhưng cũng gây dị ứng như hạt trên trời, mà dị ứng đậu phộng còn “bạo” hơn, nhạy hơn các loại hạt. Có người chỉ cần nếm thử một chút đậu phộng là cơ thể đã phản ứng.
Hãng CBC News đưa tin hồi tháng 11 năm 2005. Một thiếu nữ 15 tuổi, Christina ở Quebec (Canada) đã tử vong sau khi hôn bạn trai. Cậu bạn này đã ăn hai lát bánh mì trét bơ đậu phộng 9 giờ trước khi cả hai hôn nhau. Cái chết được cho là do cô bé dị ứng với đậu phộng lây từ bạn trai. Cái chết của Christina gây xôn xao ở phương Tây cả mấy tháng cho đến khi giới thẩm quyền xác nhận cái chết là do bệnh suyễn. Tuy nhiên, các chuyên gia của Hiệp hội Dị ứng Canada vẫn cho rằng có liên quan đến dị ứng vì Christina vừa có bệnh suyễn vừa có tiền sử dị ứng đậu phộng.
Một tháng sau cái chết của Christina, một bé gái 13 tuổi, Chantelle ở Edmonton (Canada) cũng bị sốc phản vệ (anaphylaxis) do dị ứng đậu phộng. Cô bé tưởng mình lên cơn suyễn nên dùng thuốc giãn phế quản (bronchodilator). Cô bé chết vài ngày sau khi cấp cứu ở bệnh viện.
Triệu chứng do dị ứng gây ra rất nhiều kiểu: ngứa, mẩn đỏ, nổi mề đay, ói mửa, tiêu chảy, đau bụng, sụt huyết áp,… Nặng hơn có thể bị sốc phản vệ (anaphylaxis) và gây tử vong, nhưng điều này ít xảy ra.
Số người dị ứng với đậu phộng không nhiều, khoảng 1%. Một khi đã xác định bị dị ứng, thì phải chia tay với đậu phộng. Nhiều nước quy định phải dán nhãn cảnh báo nếu thành phần thực phẩm có dùng đậu phộng. Tuy nhiên, nếu là dầu đậu phộng loại tinh luyện thì không cần dán nhãn cảnh báo theo luật ở Mỹ.
#- Cẩn thận với đậu phộng nhiễm độc tố aflatoxin
Điều bất tiện là đậu phộng thường hay bị nhiễm mốc. Độc tố aflatoxin (từ mốc) thường xâm nhập vào đậu phộng nếu bảo quản không kỹ. Do đó nếu gặp đậu phộng (bóc vỏ) bị nhiễm mốc, có màu xanh xẫm, vàng, mùi lạ vị đắng, thì nên bỏ. Đậu phộng (bơ, đậu phộng gói,…) hết hạn cũng nên bỏ luôn.
Aflatoxin là chất độc mạnh, có thể dẫn đến ung thư gan. Ở Mỹ, độc tố aflatoxin trong đậu phộng bị kiểm soát rất ngặt, ngay từ khâu nguyên liệu, chỉ cần trên 15 ppb (phần tỉ), thì cả lô nguyên liệu đậu phộng phải bị huỷ.
Đậu phộng là món ăn vặt lành mạnh, nhưng phải coi chừng đậu phộng bị mốc.
Vũ Thế Thành (trích bộ “Ăn để sướng hay ăn để sợ?”, Tập II- Rau quả thời lên ngôi)
—————-
(1) https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195554 Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women
- Vũ Thế Thành
#- Hạt trên trời, đậu dưới đất
Trong tiếng Anh, từ “ground nut” để chỉ các loại đậu (bean)
dưới đất như đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan,…Còn “tree nut” để chỉ loại vỏ cứng trên cây như hạt điều, hạt mắc ca (macadamia), hạt óc chó (walnut), hạt dẻ…Từ “ground nut” và “tree nut” không có trong hệ thống phân loại khoa học, chỉ là cách nói thông thường, nếu không muốn nói là gượng ép khi xem các loại đậu vỏ mềm là “nut”.
Nếu nói riêng thì các loại đậu thường giàu chất đạm, còn các loại hạt lại giàu chất béo thuộc loại tốt, đa số là acid béo không bão hòa.
#- Đậu phộng- Thân dưới đất, dầu như ở trên trời
Đậu phộng là trường hợp khá thú vị. Thân ở dưới đất, thuộc họ đậu (fabaceae) chính hiệu, mà đặc tính vừa ở dưới đất, lại vừa ở trên… trời.
Thân dưới đất, nên đậu phộng có đặc tính như các loại đậu khác (đậu xanh, đậu đỏ,…) giàu chất đạm, lượng protein chiếm tới 25%, chứa nhiều acid amin thiết yếu có thể bổ sung lẫn nhau, tạo ra nguồn protein hoàn hảo, không kém trứng thịt cá, thích hợp cho người ăn chay.
Dù thân dưới đất, nhưng đậu phộng lại giàu chất béo như các loại hạt trên trời. Chất béo trong đậu phộng chiếm 48%, mà đa số là chất béo không bão hòa một nối đôi, được xem là “nhỉnh” hơn chất béo nhiều nối đôi về sức khỏe tim mạch.
Hạt trên cây hay đậu dưới đất đều được xem là thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, mỗi thứ mỗi loại đều có điểm lợi, điểm yếu khác nhau. Cả hai loại đậu và hạt đều có các vitamin, khoáng, chất xơ và các chất hóa thực vật đa dạng có lợi cho sức khỏe.
#- Bơ đậu phộng
Ở Việt Nam thường ăn đậu phộng rang (da cá, húng lìu) hoặc luộc, nhưng dân Tây lại thích bơ đậu phộng trét bánh mì.
Bơ đâu phộng làm từ đậu phộng rang bỏ vỏ, thêm chút muối, đường, dầu thực vật, chất nhũ hoá để khỏi tách lớp nước ra nước, cái ra cái. Bơ đậu phộng giàu protein, chất xơ, khoáng và vitamin E, B6, nhưng ít carbohydrate.
Nếu dùng đậu phộng rang còn vỏ, bơ sẽ ngả màu nâu đỏ, không bắt mắt. Mùi vị và tách lớp của bơ cũng bị ảnh hưởng
Quý bà giảm rủi ro tiểu đường type 2 nhờ đậu phộng
Cũng do hàm lượng chất béo bất bão hòa khá cao trong đậu phộng và các dưỡng chất khác điều hoà mức glucose và insulin. Nghiên cứu trên tờ JAMA (Journal of the American Medical Association -2002) (1) đi đến kết luận, phụ nữ ăn đậu phộng làm giảm rủi ro bệnh tiểu đường type 2.
Còn quý ông thì nghiên cứu không đề cập đến sự may mắn này.
#- Giảm cân – thay thế chất béo chứ không phải ăn thêm
E ngại đậu phộng chứa nhiều chất béo làm tăng cân là điều…hợp lý. Trong một nghiên cứu trên tờ Journal of Nutrition (2008), và nhiều những nghiên cứu khác cũng nêu ra e ngại này.
Tuy nhiên, kết qủa ngược lại, nghĩa là ăn đậu phộng còn giúp giảm cân, nếu chất béo trong khẩu phần ăn bình thường được thay bằng đậu phộng (có lượng dầu tương đương).
Thành phần acid bất bão hòa một nối đôi trong đậu phộng khá cao, nên được xem là tốt cho tim mạch. Tờ Nutrition &Food Science khuyên ăn 30g đậu phộng/ngày là khoẻ, vừa tốt cho tim mạch, vừa khỏi lo tăng cân.
#- Dị ứng đậu phộng rất nhạy
Các loại hạt trên trời như hạt điều, hạt mắc ca,.. thường gây dị ứng nhiều hơn loại đậu dưới đất. Đậu phộng thân ở dưới đất, nhưng cũng gây dị ứng như hạt trên trời, mà dị ứng đậu phộng còn “bạo” hơn, nhạy hơn các loại hạt. Có người chỉ cần nếm thử một chút đậu phộng là cơ thể đã phản ứng.
Hãng CBC News đưa tin hồi tháng 11 năm 2005. Một thiếu nữ 15 tuổi, Christina ở Quebec (Canada) đã tử vong sau khi hôn bạn trai. Cậu bạn này đã ăn hai lát bánh mì trét bơ đậu phộng 9 giờ trước khi cả hai hôn nhau. Cái chết được cho là do cô bé dị ứng với đậu phộng lây từ bạn trai. Cái chết của Christina gây xôn xao ở phương Tây cả mấy tháng cho đến khi giới thẩm quyền xác nhận cái chết là do bệnh suyễn. Tuy nhiên, các chuyên gia của Hiệp hội Dị ứng Canada vẫn cho rằng có liên quan đến dị ứng vì Christina vừa có bệnh suyễn vừa có tiền sử dị ứng đậu phộng.
Một tháng sau cái chết của Christina, một bé gái 13 tuổi, Chantelle ở Edmonton (Canada) cũng bị sốc phản vệ (anaphylaxis) do dị ứng đậu phộng. Cô bé tưởng mình lên cơn suyễn nên dùng thuốc giãn phế quản (bronchodilator). Cô bé chết vài ngày sau khi cấp cứu ở bệnh viện.
Triệu chứng do dị ứng gây ra rất nhiều kiểu: ngứa, mẩn đỏ, nổi mề đay, ói mửa, tiêu chảy, đau bụng, sụt huyết áp,… Nặng hơn có thể bị sốc phản vệ (anaphylaxis) và gây tử vong, nhưng điều này ít xảy ra.
Số người dị ứng với đậu phộng không nhiều, khoảng 1%. Một khi đã xác định bị dị ứng, thì phải chia tay với đậu phộng. Nhiều nước quy định phải dán nhãn cảnh báo nếu thành phần thực phẩm có dùng đậu phộng. Tuy nhiên, nếu là dầu đậu phộng loại tinh luyện thì không cần dán nhãn cảnh báo theo luật ở Mỹ.
#- Cẩn thận với đậu phộng nhiễm độc tố aflatoxin
Điều bất tiện là đậu phộng thường hay bị nhiễm mốc. Độc tố aflatoxin (từ mốc) thường xâm nhập vào đậu phộng nếu bảo quản không kỹ. Do đó nếu gặp đậu phộng (bóc vỏ) bị nhiễm mốc, có màu xanh xẫm, vàng, mùi lạ vị đắng, thì nên bỏ. Đậu phộng (bơ, đậu phộng gói,…) hết hạn cũng nên bỏ luôn.
Aflatoxin là chất độc mạnh, có thể dẫn đến ung thư gan. Ở Mỹ, độc tố aflatoxin trong đậu phộng bị kiểm soát rất ngặt, ngay từ khâu nguyên liệu, chỉ cần trên 15 ppb (phần tỉ), thì cả lô nguyên liệu đậu phộng phải bị huỷ.
Đậu phộng là món ăn vặt lành mạnh, nhưng phải coi chừng đậu phộng bị mốc.
Vũ Thế Thành (trích bộ “Ăn để sướng hay ăn để sợ?”, Tập II- Rau quả thời lên ngôi)
—————-
(1) https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195554 Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women
